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高效时间的全身锻炼计划(达到最佳效果)

日期: 2019-04-08 15:12:44

来源:星航道健身教练培训基地

  去健身房的时候没有任何计划,无论是在脑子里还是在纸上,这将确保你在开始的20分钟里四处游荡,考虑该做什么。

  通过提前计划,你可以确保你的会议正在做它们的目的,你可以在相当长的时间内完成它们。你甚至可以计算出每一组需要多长时间,并计划好休息时间。如果你做十次蹲举,偏心三秒,同心一秒,那么一组蹲举需要40秒。再加上60秒的休息时间,一组蹲举需要1分钟40秒。所以如果你做五组,你应该在8分20秒内完成。
 

高效时间的全身锻炼计划
 

  最有效的运动是复合举重。尽可能安全的蹲举和硬举会让你的身体承受更多的负担:你会撞到不止一块肌肉群,给你的核心做一个大的锻炼,消耗更多的能量——大举的整体好处远远超过单独运动的好处。
 

  你甚至可以把你的休息时间变成高效的时间。与其在休息时摆弄手机,不如提高机动性

  休息时间是一个很好的机会,在你的问题领域做额外的活动。如果你的臀部很紧,那么在继续锻炼之前,把你的休息时间花在伸展运动上。这意味着你不必在训练开始和结束时花费很长时间来动员和热身,而且在整个训练周中你会得到更多的恢复。
 

  除非你只是单纯地专注于健美训练,否则专注于一个或两个身体部位并不是进步最快的方法。这种训练要求你每周训练五六次,你可能没有时间。

  要充分利用你的锻炼时间,选择全身锻炼。使用大的复合举重,如蹲举和硬举作为你的主要举重,然后在那之后加上辅助练习和HIIT结束练习。
 

高效时间的全身锻炼计划

  背部放一个杠铃,脚后跟放一个重物,同时弯曲臀部和膝盖,直到大腿与地面平行。

高效时间的全身锻炼计划

  从俯卧撑的顶部开始,或者用肘部支撑,身体从头到脚保持一条直线。收缩腹肌,保持这个姿势。

高效时间的全身锻炼计划

  背部有一根杠铃,向后迈出一大步,同时弯曲双膝,直到膝盖达到90度。把你的后脚往后推,然后换腿。高效时间的全身锻炼计划

高效时间的全身锻炼计划

  躺在平坦或倾斜的长凳上,两手各拿一个哑铃,放在胸前正上方。把重量降低到胸部,然后再向上推。

高效时间的全身锻炼计划

  站得高,拿着杠铃。髋部的铰链使杠铃顺着腿的前部向下,直到你感到腿筋得到了有力的伸展,然后再回到起点。

高效时间的全身锻炼计划

  双手向下握(手掌对着你),双臂伸直挂在吧台上。把你自己拉起来,直到你的下巴越过栏杆,然后在控制下慢慢放下。

高效时间的全身锻炼计划

  花十分钟在划船机、自行车或跑步机上做一些高强度间歇训练(HIIT),如体重运动或有氧运动。

高效时间的全身锻炼计划

  用一些直接的腹肌练习来结束你的训练。锻炼你整个腹肌和核心肌肉的动作,比如杠铃外展,会给你带来最大的实惠。

  (文章来自evolution 353的高级教练阿什顿·特纳的锻炼模板)

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