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新手健身房健身计划:5个步骤入门!

日期: 2019-04-04 13:20:37

来源:星航道健身教练培训基地

  你在考虑开始健身计划吗?对你有益!距离更健康的生活方式只有五步之遥。

  开始健身计划可能是您可以为健康做的的事情之一。身体活动可以降低患慢性疾病的风险,改善平衡和协调,帮助你 - 甚至改善你的睡眠习惯和自尊。还有更多好消息。您五步即可开始健身计划。
 

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  1.评估您的健康水平

  你可能已经知道自己有多适合。但是,评估和记录基线健康分数可以为您提供衡量进展的基准。要评估您的有氧和肌肉健康,灵活性和身体成分,请考虑录制:

  步行1英里(1.6公里)之前和之后的脉搏率

  步行1英里或400米需要多长时间,或跑1.5英里(2.41公里)需要多长时间

  你可以一次完成多少半仰卧起坐,标准俯卧撑或改装俯卧撑

  坐在地板上,双腿放在你面前,你可以向前伸展多远

  你的腰围,正好在你的髋骨上方

  你的体重指数
 

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  2.设计您的健身计划

  很容易说你每天都会锻炼身体。但是你需要一个计划。在设计健身计划时,请牢记以下几点:

  考虑你的健身目标。您是否正在开始健身计划以帮助?或者你有其他动机,比如准备马拉松比赛?有明确的目标可以帮助您衡量您的进步并保持积极性。
 

  创建一个平衡的例程。

  卫生和公共服务部建议每周至少进行150分钟的中度有氧运动或75分钟的剧烈有氧运动,或者进行适度和剧烈活动。

  例如,尝试在一周的大多数日子里进行约30分钟的有氧运动。还旨在将所有主要肌肉群的力量训练结合到每周至少两天的健身程序中。

  从低处起步并缓慢进展。如果你刚刚开始运动,那要小心翼翼地开始慢慢进步。如果您有受伤或健康状况,请咨询您的医生或运动治疗师,以帮助您设计健身计划,逐步改善您的运动范围,力量和耐力。

  在日常生活中建立活动。找时间锻炼可能是一个挑战。为了更容易,安排时间锻炼,像任何其他约会一样。计划在跑步机上散步时观看您喜爱的节目,骑自行车时阅读,或休息一下,在工作中散步。

  计划包括不同的活动。不同的活动(交叉训练)可以让锻炼无聊。使用低冲击形式的活动进行交叉训练,例如骑自行车或水上运动,也可以减少伤害或过度使用某一特定肌肉或关节的机会。计划在强调身体不同部位的活动之间进行交替,例如步行,游泳和力量训练。

  留出时间恢复。许多人开始以疯狂的热情锻炼 - 锻炼时间太长或太强烈 - 并在肌肉和关节疼痛或受伤时放弃。计划您的身体休息和恢复的时间间隔。

  把它写在纸上。书面计划可能会鼓励您保持正常。
 

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  3.组装您的设备

  你可能会从运动鞋开始。一定要选择专为您的活动而设计的鞋子。例如,跑鞋的重量比交叉训练鞋轻,后者更具支撑性。

  如果您计划投资运动器材,请选择实用,有趣且易于使用的物品。在投资自己的设备之前,您可能想在健身中心尝试某些类型的设备。

  您可以考虑将健身应用程序用于智能设备或其他活动跟踪设备,例如可以跟踪您的距离,跟踪燃烧的卡路里或监控您的心率。
 

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  4.开始吧

  现在你准备采取行动了。当您开始健身计划时,请记住以下提示:

  慢慢开始逐渐建立起来。通过步行或轻柔伸展,给自己充足的时间进行热身和降温。然后加速到你可以持续5到10分钟的速度而不会过度疲劳。随着你的耐力,逐渐增加你锻炼的时间。一周大部分时间都可以锻炼30到60分钟。

  如果必须的话,要打破局面。您不必一次完成所有锻炼,因此您可以在一天中进行锻炼。更短但更频繁的课程也有好处。每天几次短时间锻炼可能比一次30分钟的课程更适合您的日程安排。任何数量的活动都比没有活动好。

  要有创意。也许您的锻炼程序包括各种活动,如散步,骑自行车或划船。但不要止步于此。与家人一起徒步旅行或者参加晚间交谊舞。找到您喜欢的活动,以增加您的健身程序。

  听你的身体。如果您感到疼痛,呼吸短促,头晕或恶心,请休息一下。你可能会过分努力。如果你感觉不舒服,请允许自己休息一两天。
 

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  5.监控您的进度

  在您开始课程六周后重新开始您的个人健康评估,然后每隔几个月重新开始一次。您可能会注意到,为了继续改进,您需要增加锻炼的时间。或者您可能会惊喜地发现您正在运动恰到好处的量以达到您的健身目标。

  如果你失去动力,设定新目标或尝试新活动。与朋友一起锻炼或在健身中心上课也可能有所帮助。
 

  开始锻炼计划是一项重要决定。但它不一定是压倒性的。通过仔细规划和自己踱步,您可以建立一个持续一生的健康习惯。

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