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健身前、健身中和健身后该怎么吃?

日期: 2019-04-04 13:18:11

来源:星航道健身教练培训基地

  健身前,健身中和健身后吃的东西可以决定锻炼,也可能影响健身效果。

  那么营养学家建议吃什么呢?优质碳水化合物是锻炼前的重要因素,也是锻炼后精益蛋白质。
 

  运动前吃什么?在运动之前,吃碳水化合物,但不要太多,如果你计划运动超过一小时,建议每2.2磅体重消耗1至4克碳水化合物。从透视角度来看,中等香蕉含有约27克总碳水化合物。

  根据大数据显示,如果你每天摄入2,000卡路里的热量,那么就要消耗225到325克的碳水化合物。

  你应该什么时候吃?在锻炼前大约一个小时到四个小时。
 

健身前、健身中和健身后该怎么吃
 

  澳大利亚悉尼大学研究人员的一篇评论文章表明摄入碳水化合物可以提高耐力运动的表现。该论文于2011年发表在“营养学杂志”上。

  研究人员评估了50项关于碳水化合物摄取和耐力运动的单盲或双盲随机研究。研究人员得出结论,研究中的数据证明,摄入碳水化合物可以增强成年人的耐力运动表现。

  研究优质碳水化合物如何影响运动表现 - 特别是耐力运动- 可追溯到20世纪30年代。

  通过食用富含碳水化合物的低脂肪和低或中等蛋白质的食物,你可以确保你有足够的肌肉糖原作为你身体活动的燃料。这可能包括低脂格兰诺拉麦片,无花果条,花生酱和果冻三明治,香蕉,酸奶,意大利面或其他高碳水化合物食品。

  充足的液体也很重要,一般来说,在锻炼前的两到四个小时内,每公斤体重可以消耗5到10毫升的水。
 

健身前、健身中和健身后该怎么吃
 

  运动时吃什么?

  运动过程中最重要的事情之一就是补充水分 - 如果你的锻炼时间不到45分钟,你可能只需要液体就可以让你继续活动。

  对于一到两个半小时的耐力运动,目标是每小时摄入30至60克碳水化合物。这将为运动提供碳水化合物,以补充肌肉糖原,例如,中等苹果含有约25克总碳水化合物。

  根据运动和个人的舒适度,一系列食物或饮料在这里可能会有用,果汁,运动饮料,燕麦棒,水果和其他高碳水化合物食品和饮料可能会有所帮助。

  液体更容易被消化,固体食物会在你的肚子里,对许多人来说,会产生不适。因此,大多数是液体。
 

健身前、健身中和健身后该怎么吃
 

  运动后吃什么?

  运动后,需补充蛋白质,如乳制品,鸡蛋,肉类和家禽。

  经过长时间或非常高强度的锻炼,每小时每公斤体重摄入1至1.2克碳水化合物,持续4-6小时,运动后第一个小时内摄入15至25克蛋白质,将补充肌肉糖原储备以及支持肌肉蛋白质合成。

  从透视角度来看,一个煮熟的鸡蛋包装约6克蛋白质。

  在进行较轻的锻炼后,在完成后的两到三个小时内吃一顿均衡的膳食 - 包括优质蛋白质和碳水化合物 - 并且喝足够的液体来代替损失。

  如果您在运动后出现肌肉疼痛会怎样?一些研究表明,某些果汁,如西瓜汁和樱桃汁,可以减少运动后的肌肉酸痛。
 

健身前、健身中和健身后该怎么吃
 

  对于2010年发表在“ 国际运动营养学会杂志”上的一项小型研究,54名健康跑步者在24小时内平均跑26.3公里,即16.3英里。

  一些跑步者被指示每天两次喝酸奶樱桃汁,连续七天和跑步当天。其他人则给予安慰剂饮料。然后,要求跑步者评估他们在跑步前后感受到的疼痛程度。

  总而言之,运动后的常规应包括补液,补充碳水化合物和补充蛋白质。

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